골다공증 정상 수치부터 예방까지, 뼈 건강 지키는 방법

골다공증 정상 수치부터 예방까지, 뼈 건강 지키는 방법

나이가 들면서 가장 신경 써야 하는 건강 요소 중 하나가 바로 뼈 건강이에요. 특히 골다공증은 특별한 증상 없이 진행되다가 어느 순간 작은 충격에도 골절을 유발할 수 있어 미리 예방하는 것이 중요하죠. 이번 글에서는 골다공증 정상 수치, 주요 증상, 예방 방법, 그리고 뼈 건강에 도움이 되는 음식까지 꼼꼼하게 알아볼게요.

 

 

 

 

1. 골다공증 정상 수치, 기준을 알아야 예방도 쉽다

골다공증 여부를 확인하려면 골밀도 검사(DXA 검사)를 진행해야 해요. 검사 방법은 간단해요. 척추, 고관절 등을 X선으로 촬영해 뼈 밀도를 측정하는데, 검사 시간은 10~15분 정도면 끝나요.

 

상태	T-score 수치
정상	-1.0 이상
골감소증	-1.0 ~ -2.5
골다공증	-2.5 이하

 

T-score가 -2.5 이하로 떨어지면 골다공증으로 진단되며, 이 수치가 낮을수록 골절 위험이 높아진다고 볼 수 있어요. 나이가 들면서 자연스럽게 골밀도가 낮아지지만, 생활습관 관리만 잘해도 어느 정도 예방이 가능해요.

 

2. 골다공증의 대표적인 증상

• 뼈가 약해지면서 쉽게 골절됨 - 손목, 척추, 고관절 같은 부위에서 골절이 자주 발생해요.
• 키가 줄어드는 현상 - 척추뼈가 압박 골절을 일으키면 키가 줄어들 수 있어요.
• 만성 허리 통증 - 척추뼈의 미세 골절로 인해 허리나 등이 아플 수 있어요.
• 구부정한 자세 - 척추가 약해지면서 점점 몸이 앞으로 숙여질 수 있어요.

골다공증은 초기 증상이 뚜렷하지 않기 때문에, 정기적인 골밀도 검사를 통해 미리 체크하는 것이 중요해요.

 

 

 

3. 골다공증 예방을 위한 생활 습관

• 뼈를 강화하는 운동 - 걷기, 계단 오르기, 조깅 같은 유산소 운동과 근력 운동이 좋아요.
• 비타민 D 섭취하기 - 하루 15~20분 정도 햇빛을 쬐면 비타민 D가 생성돼요.
• 금연과 절주하기 - 흡연은 뼈를 약하게 만들고, 과음은 칼슘 흡수를 방해해요.
• 정기적인 골밀도 검사 - 50세 이상 여성은 1~2년에 한 번 검사받는 것이 좋아요.

4. 골다공증에 좋은 음식 5가지

• 칼슘이 풍부한 음식 - 유제품(우유, 치즈, 요거트), 녹색 잎채소(브로콜리, 케일, 시금치)
• 비타민 D가 많은 음식 - 등 푸른 생선(연어, 고등어, 참치), 달걀노른자
• 마그네슘이 풍부한 음식 - 견과류(아몬드, 호박씨, 해바라기씨), 콩류(검은콩, 두부)
• 단백질이 풍부한 음식 - 닭 가슴살, 생선, 두부, 달걀
• 칼륨이 많은 음식 - 바나나, 감자, 오렌지

 

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이런 음식을 꾸준히 섭취하면 뼈 건강을 지키는 데 큰 도움이 될 거예요.

 

뼈 건강, 젊을 때부터 관리하세요!

골다공증은 시간이 지나면서 서서히 진행되기 때문에 미리 예방하는 것이 가장 중요한 질환이에요.

• 정기적으로 골밀도를 체크하고
• 운동과 식습관을 신경 써서 건강한 뼈를 유지하는 것이 필요해요.

특히 50대 이후 여성이라면 골다공증 위험이 커지기 때문에 일찍부터 관리하는 것이 좋아요. 운동, 영양 섭취, 생활 습관 개선을 통해 튼튼한 뼈를 유지해 보세요!